Calculateur
Calcule ton taux de sudation en 2 pesées
Combien de litres de sueur perds-tu par heure ? D'une personne à l'autre, cela varie du simple au quadruple. La pesée avant et après l'effort est la méthode la plus simple et la plus précise pour le savoir1.
Mis à jour le 22 octobre 2026 · Sources en bas de page
Ta séance
La boisson bue est déjà incluse dans ton poids d'après : elle compte dans la sueur, pas dans le % perdu.
Des repères, pas des règles
Les chiffres de ce guide sont des moyennes, à prendre à titre indicatif. Tes besoins réels dépendent de nombreux facteurs propres à chacun : chaleur, humidité, altitude, entraînement, acclimatation, alimentation, tenue, état de santé. Sers-t'en comme point de départ, écoute tes sensations et ajuste au fil de tes sorties.
La formule
Taux de sudation (L/h) = (poids avant − poids après + boisson bue − urine) ÷ durée (h)
On considère qu'un kilo perdu correspond à environ un litre de sueur12.
Exemple : 70,0 kg au départ, 69,2 kg à l'arrivée, 0,75 L bu en 1 h 30. Taux de sudation = (0,8 + 0,75) ÷ 1,5 ≈ 1,03 L/h. Perte de poids : 0,8 ÷ 70 ≈ 1,1 %.
Pour situer ton résultat : en général, on perd entre 0,5 et 2 L de sueur par heure, et plus de 3 L/h reste rare1. Sur plus de 1 300 sportifs testés, ceux des sports d'endurance perdaient en moyenne environ 1,3 L/h3.
Le protocole pas à pas
- Avant : va aux toilettes, puis pèse-toi en sous-vêtements, sur une balance précise à 100 g.
- Pendant : note précisément tout ce que tu bois. Évite d'aller aux toilettes, sinon estime le volume d'urine.
- Après : sèche-toi bien (la sueur sur la peau et dans les vêtements fausse le résultat), puis repèse-toi dans la même tenue, avant de boire ou de manger.
- Recommence dans différentes conditions : au frais, au chaud, à allure lente et soutenue. Le taux de sudation varie avec la température, l'intensité et la tenue14.
Sur les très longues sorties
Au-delà de 2 à 3 h d'effort, une partie du poids perdu ne vient pas de la sueur (respiration, énergie consommée) : environ 5 à 15 % de la perte. Le calcul surestime alors un peu ton taux de sudation1.
Interpréter ton résultat
| Poids perdu | Ce que ça veut dire |
|---|---|
| Prise de poids | Tu as bu plus que tu n'as transpiré. Sur les longues sorties, c'est le principal facteur de risque d'hyponatrémie5. |
| 0 à 2 % | Ton hydratation a couvert l'essentiel de tes pertes. |
| 2 % et plus | Au-delà d'environ 2 %, l'endurance peut baisser, surtout à la chaleur6. En course réelle, la tolérance varie : certains sportifs performent avec 3 à 4 % de perte7. |
Transformer le résultat en plan d'hydratation
- Tu n'as pas besoin de tout compenser : l'objectif est de rester sous environ 2 % de perte, pas de revenir au poids de départ6.
- Plafonne à environ 1,2 L/h : c'est à peu près le maximum que l'estomac peut vider pendant l'effort8. Si tu transpires plus, anticipe avec des sorties plus fraîches, des pauses à l'ombre ou des ravitaillements rapprochés.
- Ne bois jamais plus que ton taux de sudation : finir plus lourd qu'au départ n'est jamais un objectif9.
- Pense aux électrolytes au-delà d'1 h 30, et d'autant plus au-delà de 2 h ou si tu transpires beaucoup : la sueur en contient en moyenne 0,2 à 1,6 g par litre1.
Pour estimer ton besoin sans pesée, ou le transposer à une autre activité, utilise le calculateur d'hydratation. Pour l'appliquer à ta prochaine course, lis notre guide hydratation en trail.
La donnée la plus dure à noter : ce que tu as bu
Avec une poche à eau, impossible de savoir combien tu as bu. Flwid se fixe sur le tube et le mesure pour toi, gorgée par gorgée. Le calcul de ton taux de sudation devient exact.
Pour aller plus loin
Sources
- Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes. Sports Medicine, 2017. doi.org/10.1007/s40279-017-0691-5
- Sawka MN et al. (American College of Sports Medicine). Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 2007. doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
- Barnes KA et al. Normative data for sweating rate… Journal of Sports Sciences, 2019. doi.org/10.1080/02640414.2019.1633159
- Baker LB. Physiology of sweat gland function. Temperature, 2019. doi.org/10.1080/23328940.2019.1632145
- Hew-Butler T et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference. Clin J Sport Med, 2015. doi.org/10.1097/JSM.0000000000000221
- Cheuvront SN, Kenefick RW. Dehydration: physiology, assessment, and performance effects. Comprehensive Physiology, 2014. doi.org/10.1002/cphy.c130017
- Goulet ED. British Journal of Sports Medicine, 2013. doi.org/10.1136/bjsports-2012-090958
- Lambert GP et al. Simultaneous determination of gastric emptying and intestinal absorption during cycle exercise in humans. Int J Sports Med, 1996. doi.org/10.1055/s-2007-972807 — Mitchell JB, Voss KW. The influence of volume on gastric emptying and fluid balance during prolonged exercise. Med Sci Sports Exerc, 1991. doi.org/10.1249/00005768-199103000-00009
- Kenefick RW. Drinking Strategies: Planned Drinking Versus Drinking to Thirst. Sports Medicine, 2018. doi.org/10.1007/s40279-017-0844-6
Ces informations sont générales et indicatives : elles ne tiennent pas compte de ta situation personnelle et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.