Guide trail

Hydratation en trail : combien boire selon la distance

Sur un 20 km comme sur un ultra, la question revient à chaque départ : combien boire, et combien porter jusqu'au prochain ravito ? Voici les repères des études menées sur les traileurs et les ultra-traileurs, et une méthode simple pour remplir ta poche à eau.

Mis à jour le 22 octobre 2026 · Sources en bas de page

Des repères, pas des règles

Les chiffres de ce guide sont des moyennes, à prendre à titre indicatif. Tes besoins réels dépendent de nombreux facteurs propres à chacun : chaleur, humidité, altitude, entraînement, acclimatation, alimentation, tenue, état de santé. Sers-t'en comme point de départ, écoute tes sensations et ajuste au fil de tes sorties.

Ce que disent les études sur les traileurs

450–750 mL/h

recommandés en ultra par la Société internationale de nutrition du sport¹

2 à 3 %

de poids perdu en moyenne à l'arrivée d'un ultra de 161 km²

15 %

des finishers en hyponatrémie sur la Western States, souvent liée au fait de trop boire³

Sur la Western States, ultra californien de 161 km courant jusqu'à 39 °C, deux tiers des coureurs buvaient à la soif et finissaient en moyenne avec 2 à 3 % de poids en moins². Sur l'UTMB, les coureurs qui buvaient à la soif n'avaient ni plus ni moins d'anomalies de sodium que les autres⁴. Le message des études est clair : en trail, le danger vient autant de trop boire que de pas assez.

Combien boire selon la distance

Le repère général est de 0,4 à 0,8 L par heure, à ajuster à ta transpiration⁵, et de 450 à 750 mL/h en ultra¹. Appliqué à des durées typiques de coureur amateur, cela donne :

Volumes totaux bus pendant la course, ravitaillements compris : ce n'est pas ce qu'il faut porter au départ. Durées indicatives, à remplacer par ton temps prévu.
Format	Durée indicative	Par heure	Sur la course
Trail court (≈ 20 km)	2 à 3 h	0,4–0,8 L	0,8–2,4 L
Trail moyen (≈ 30 km)	3 à 5 h	0,4–0,8 L	1,2–4 L
Trail long (≈ 50 km)	6 à 9 h	0,4–0,8 L	2,4–7 L
Ultra (80 km et plus)	12 h et plus	0,45–0,75 L	5,4 L et plus

Vise le bas de la fourchette au frais et à allure tranquille, le haut à la chaleur, en montée raide ou si tu es grand gabarit. Pour un chiffre adapté à toi, utilise le calculateur d'hydratation (activité « Trail » ou « Ultra-trail »), ou mieux, mesure ton taux de sudation.

Combien porter entre deux ravitos

Ce qu'il faut porter dépend du temps entre deux points d'eau, pas de la distance totale :

Volume à porter = ton débit (L/h) × temps jusqu'au prochain ravito (h) + une marge

Exemple : 0,6 L/h et 2 h 30 jusqu'au prochain ravito → 1,5 L, plus 0,3 à 0,5 L de marge pour une montée plus lente que prévu ou une hausse de température. Une poche de 2 L suffit.

Le temps entre deux ravitos s'allonge souvent en montagne : compte-le à partir de ton allure en côte, pas de ton allure moyenne. Et n'oublie pas qu'au-delà d'environ 1 à 1,2 L par heure, l'estomac ne suit plus⁶ : boire beaucoup d'un coup au ravito ne remplace pas une hydratation régulière.

Boire à la soif ou suivre un plan

Sur les formats courts, au frais : la soif suffit en général pour les efforts de moins d'1 h à 1 h 30⁷.
Au-delà de 90 minutes, surtout à la chaleur : un plan basé sur ton débit de sueur aide à rester sous 2 % de perte⁷, seuil au-delà duquel l'endurance peut baisser⁸.
Dans tous les cas : ne jamais finir plus lourd qu'au départ⁷. Boire durablement plus que ses pertes est la première cause d'hyponatrémie d'effort⁹.

Bonne nouvelle pour les traileurs : en course réelle, la tolérance est plus large qu'en laboratoire. Une perte allant jusqu'à environ 4 % ne semble pas dégrader la performance en conditions extérieures¹⁰, et les coureurs les plus rapides des ultras perdent souvent plus de 2 %².

Sodium et glucides en trail

Sodium : en ultra, la Société internationale de nutrition du sport recommande des boissons plus salées que la plupart des boissons du commerce, avec plus de 575 mg de sodium par litre¹. La sueur contient en moyenne 0,2 à 1,6 g de sodium par litre, très variable selon les personnes¹¹.
Glucides : utiles dès environ 1 h, jusqu'à environ 60 g/h pour 2 à 3 h de course et environ 90 g/h sur les ultras, si ton estomac le tolère¹². À tester à l'entraînement, jamais pour la première fois en course.

Le sel ne protège pas d'une surhydratation

Les compléments de sodium ne suffisent pas à éviter l'hyponatrémie si l'on boit trop¹³. La première protection reste de ne pas boire au-delà de ses pertes.

Chaleur, dénivelé, altitude

Chaleur : la température, l'humidité, le soleil et l'absence de vent augmentent nettement la transpiration à effort égal¹⁴. Sur la Western States, l'hyponatrémie était aussi plus fréquente les années chaudes³.
Dénivelé : une longue montée au soleil, c'est plus de chaleur produite et une allure plus lente, donc plus de temps entre deux points d'eau.
Altitude : l'air froid et sec et la respiration accélérée augmentent les pertes d'eau invisibles¹⁵. On transpire moins visiblement, mais on perd quand même.

Sache ce qu'il reste dans ta poche

Flwid se fixe sur le tube de ta poche à eau et affiche en temps réel ce que tu as bu et ce qu'il te reste. Tu sais si tu tiendras jusqu'au prochain ravito, sans retirer ton sac.

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Questions fréquentes

Combien boire pour un trail de 20 km ?

Pour 2 à 3 h de course, compte en général 0,4 à 0,8 L par heure, soit environ 0,8 à 2,4 L au total⁵, à moduler selon la chaleur et ta transpiration. Au frais et sur un format rapide, boire à la soif peut suffire⁷.

Poche à eau ou flasques ?

Les flasques sont pratiques sur les formats courts et pour doser deux boissons différentes. La poche à eau emporte plus de volume (1,5 à 3 L) pour les longues sections sans ravitaillement, mais on ne voit pas ce qu'il reste dedans : c'est précisément ce que Flwid mesure.

Faut-il boire avant d'avoir soif ?

Sur les efforts courts et au frais, la soif est un bon guide. Au-delà de 90 minutes et à la chaleur, un plan aide, car la soif s'apaise souvent avant que les pertes soient compensées⁷. Dans tous les cas, sans dépasser ce que tu transpires.

Pour aller plus loin

Sources

Tiller NB et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. J Int Soc Sports Nutr, 2019. doi.org/10.1186/s12970-019-0312-9
Hoffman MD, Stuempfle KJ. Research in Sports Medicine, 2014. doi.org/10.1080/15438627.2014.915838
Hoffman MD, Hew-Butler T, Stuempfle KJ. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2013. doi.org/10.1249/MSS.0b013e31827985a8
Coulomb R et al. Clinical Journal of Sport Medicine, 2024. doi.org/10.1097/JSM.0000000000001266
Sawka MN et al. (American College of Sports Medicine). Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 2007. doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597 — repère 0,4–0,8 L/h repris par Armstrong LE, Nutrients, 2021. doi.org/10.3390/nu13030887
Lambert GP et al. Simultaneous determination of gastric emptying and intestinal absorption during cycle exercise in humans. Int J Sports Med, 1996. doi.org/10.1055/s-2007-972807 — Mitchell JB, Voss KW. The influence of volume on gastric emptying and fluid balance during prolonged exercise. Med Sci Sports Exerc, 1991. doi.org/10.1249/00005768-199103000-00009
Kenefick RW. Drinking Strategies: Planned Drinking Versus Drinking to Thirst. Sports Medicine, 2018. doi.org/10.1007/s40279-017-0844-6
Cheuvront SN, Kenefick RW. Dehydration: physiology, assessment, and performance effects. Comprehensive Physiology, 2014. doi.org/10.1002/cphy.c130017
Hew-Butler T et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference. Clin J Sport Med, 2015. doi.org/10.1097/JSM.0000000000000221
Goulet ED. British Journal of Sports Medicine, 2013. doi.org/10.1136/bjsports-2012-090958
Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes. Sports Medicine, 2017. doi.org/10.1007/s40279-017-0691-5
Jeukendrup A. Sports Medicine, 2014. doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z
Bennett BL et al. Wilderness Medical Society Clinical Practice Guidelines for the Management of Exercise-Associated Hyponatremia: 2019 Update. Wilderness Environ Med, 2020. doi.org/10.1016/j.wem.2019.11.003
Baker LB. Physiology of sweat gland function. Temperature, 2019. doi.org/10.1080/23328940.2019.1632145
Karpęcka-Gałka E, Frączek B. Frontiers in Sports and Active Living, 2024. doi.org/10.3389/fspor.2024.1435494

Ces informations sont générales et indicatives : elles ne tiennent pas compte de ta situation personnelle et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.