Guide hydratation

Combien boire pendant l'effort ?

Choisis ton activité, la durée et la température : le calculateur estime ton besoin en eau en litres par heure et pour toute la sortie. Sous l'outil, les repères des études scientifiques pour comprendre et ajuster le résultat.

Mis à jour le 22 octobre 2026 · Sources en bas de page

Calcule ton besoin en eau

Activité

Sexe

Homme Femme

Poids70 kg

Température15 °C

Durée2h00

—

litres au total

—

L / heure

Proche de ce que l'estomac peut vider en une heure

Des repères, pas des règles

Les chiffres de ce guide sont des moyennes, à prendre à titre indicatif. Tes besoins réels dépendent de nombreux facteurs propres à chacun : chaleur, humidité, altitude, entraînement, acclimatation, alimentation, tenue, état de santé. Sers-t'en comme point de départ, écoute tes sensations et ajuste au fil de tes sorties.

Les repères scientifiques en 4 chiffres

0,5–2 L/h

de sueur perdue en général pendant l'effort, selon la personne, l'intensité et la chaleur¹

0,4–0,8 L/h

repère courant de boisson pendant l'effort, à adapter à chacun²

2 %

de poids perdu : au-delà, l'endurance peut baisser, surtout à la chaleur³

1 à 1,2 L/h

c'est ce que l'estomac peut vider au maximum pendant l'effort⁴¹⁵

Ces repères expliquent pourquoi il n'existe pas de quantité universelle : deux personnes sur la même sortie peuvent perdre du simple au triple. L'objectif n'est pas de compenser chaque goutte de sueur, mais d'éviter de perdre plus d'environ 2 % de son poids, sans jamais boire plus que ce qu'on transpire³⁵.

Pourquoi 2 % ? Par forte chaleur, plusieurs études mesurent dès ce seuil une baisse de l'endurance pouvant atteindre 30 %²⁵. Et dès 1 à 2 % de perte, la vigilance, la concentration et l'humeur peuvent déjà se dégrader²⁶²⁷, alors que la soif n'apparaît vraiment qu'autour de 2 %¹⁶.

Le calculateur ci-dessus donne une estimation à partir de l'activité, de la température et du poids. Pour connaître ton vrai débit de sueur, rien ne remplace la pesée avant et après une sortie : c'est ce que fait notre calculateur de taux de sudation.

Comment le calculateur estime ton besoin

Le calculateur part d'un débit de base selon l'intensité habituelle de l'activité, puis l'ajuste selon la température, ton poids et ton sexe. Voici ses valeurs de base pour une personne de 70 kg, par 20 °C :

Valeurs de base du calculateur Flwid, avant ajustements.
Intensité	Exemples d'activités	Débit de base
Légère	Marche rapide, marche nordique, stand-up paddle	≈ 0,4 L/h
Modérée	Randonnée, raquettes, vélo de route, gravel, ski, alpinisme	≈ 0,6 L/h
Élevée	Trail, VTT enduro, ski de fond, raid multisport	≈ 0,9 L/h
Très élevée	Ultra-trail, triathlon	≈ 1,1 L/h

Chaque réglage s'appuie sur des mesures publiées :

Débits de base : ils se situent dans les fourchettes mesurées sur le terrain. Environ 0,6 L/h de sueur pour une marche sans charge¹⁸, 0,8 L/h en randonnée en montée par temps doux¹⁹, 0,6 à 0,85 L/h à vélo selon l'allure⁶, environ 1 L/h sur le marathon d'un Ironman²⁰ et 1,3 L/h en moyenne chez plus de 1 300 sportifs d'endurance⁷.
Température : +3 % par degré au-dessus de 20 °C, et −1,5 % par degré en dessous. En randonnée, la transpiration passe d'environ 0,8 L/h par temps doux à 1,4 L/h par forte chaleur¹⁹.
Poids : +0,4 % par kilo au-delà de 70 kg, une correction volontairement prudente. À allure égale, les modèles physiologiques prévoient environ 0,5 L/h de sueur à 50 kg contre 1 L/h à 90 kg²¹.
Sexe : coefficient de 0,9 pour les femmes. À production de chaleur égale, elles évaporent en moyenne 8 à 12 % de sueur en moins que les hommes²²²³.
Plafond à 1,2 L/h : au-delà, l'estomac ne suit plus. Les mesures pendant l'effort donnent environ 1 à 1,2 L/h de vidange gastrique⁴, et l'armée britannique plafonne l'apport à 1,25 L/h¹⁵.
Électrolytes dès 90 minutes : au-delà d'1 h à 1 h 30 d'effort, les recommandations conseillent d'ajouter glucides et électrolytes¹⁶¹⁷.

Pour la randonnée, la Fédération française de randonnée considère par ailleurs qu'un minimum d'environ 1,5 L pendant une sortie de plusieurs heures est raisonnable⁸.

Boire à la soif ou suivre un plan ?

La soif arrive souvent en retard : même dans de bonnes conditions, des coureurs expérimentés ne compensaient qu'environ 30 % de leur sueur et sous-estimaient leurs pertes de 40 %²⁴. Selon la durée et les conditions⁹ :

Moins d'1 h à 1 h 30, au frais ou à allure modérée : boire à sa soif suffit.
Au-delà de 90 minutes, surtout à la chaleur : un plan basé sur ton débit de sueur aide à rester sous les 2 % de perte, car la soif s'apaise souvent avant que les pertes soient compensées.

Trop boire est aussi un risque

Boire durablement plus que ce qu'on transpire est la première cause d'hyponatrémie d'effort, une baisse du sodium dans le sang qui peut être grave⁵. La règle simple : ne jamais finir une sortie plus lourd qu'au départ⁹.

Électrolytes et glucides : à partir de quand ?

Au-delà d'1 h à 1 h 30 : les recommandations conseillent d'ajouter des glucides et des électrolytes à l'eau¹⁶¹⁷. C'est pourquoi le calculateur te le rappelle dès 90 minutes.
Glucides : 30 à 60 g/h pour 1 à 2 h 30 d'effort, et jusqu'à environ 90 g/h sur les très longs efforts si c'est bien toléré¹⁷¹⁰.
Sodium : d'autant plus important au-delà de 2 h, par forte chaleur, ou si ta sueur laisse des traces de sel. La sueur contient en moyenne 10 à 70 mmol de sodium par litre, soit environ 0,2 à 1,6 g, avec de grosses différences d'une personne à l'autre¹.

Chaleur, altitude, gabarit

Chaleur : la température, l'humidité, le soleil et l'absence de vent augmentent nettement la transpiration à effort égal¹¹. En randonnée, on passe d'environ 0,8 L/h par temps doux à 1,4 L/h par forte chaleur¹⁹.
Altitude : l'air froid et sec et la respiration plus rapide augmentent les pertes d'eau invisibles, même quand on ne sent pas transpirer¹².
Gabarit : plus on est lourd, plus on transpire en litres par heure à vitesse égale, car on produit plus de chaleur, surtout en marche et en course¹¹²¹. À chaleur produite égale, les femmes transpirent 8 à 12 % de moins que les hommes²²²³.

Et si tu savais ce que tu as vraiment bu ?

Flwid se fixe sur le tube de ta poche à eau et mesure en temps réel le volume bu et ce qu'il te reste, sur ton téléphone ou ta montre. Tu compares ton plan à la réalité, gorgée après gorgée.

Être alerté du lancement

Questions fréquentes

Combien d'eau faut-il boire par jour ?

L'Autorité européenne de sécurité des aliments recommande un apport total de 2,0 L par jour pour les femmes et 2,5 L pour les hommes, aliments compris, pour une température et une activité modérées¹³. Les aliments en apportent environ 20 à 30 %¹⁴. Les jours de sport, il faut ajouter ce que tu perds pendant l'effort.

Combien d'eau emporter pour une randonnée ?

La Fédération française de randonnée estime le besoin d'une journée de randonnée à environ 3 L au total, et considère qu'au moins 1,5 L pendant une sortie de plusieurs heures est un minimum raisonnable⁸. Par forte chaleur ou en altitude, prévois davantage et repère les points d'eau sur l'itinéraire.

Peut-on boire plus d'1,2 litre par heure ?

Pendant l'effort, l'estomac vide au maximum environ 1 à 1,2 L par heure⁴, et l'armée britannique recommande de ne pas dépasser 1,25 L/h¹⁵. Boire davantage n'hydrate pas mieux, augmente l'inconfort digestif et, sur la durée, le risque d'hyponatrémie⁵.

Le calculateur est-il un avis médical ?

Non. Il donne une estimation générale à partir de moyennes. Si tu as une pathologie, un traitement ou des antécédents de malaise à l'effort, demande conseil à un médecin du sport.

Pour aller plus loin

Sources

Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes. Sports Medicine, 2017. doi.org/10.1007/s40279-017-0691-5
Sawka MN et al. (American College of Sports Medicine). Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 2007. doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597 — repère 0,4–0,8 L/h repris par Armstrong LE, Nutrients, 2021. doi.org/10.3390/nu13030887
Cheuvront SN, Kenefick RW. Dehydration: physiology, assessment, and performance effects. Comprehensive Physiology, 2014. doi.org/10.1002/cphy.c130017
Lambert GP et al. Simultaneous determination of gastric emptying and intestinal absorption during cycle exercise in humans. Int J Sports Med, 1996. doi.org/10.1055/s-2007-972807 — Mitchell JB, Voss KW. The influence of volume on gastric emptying and fluid balance during prolonged exercise. Med Sci Sports Exerc, 1991. doi.org/10.1249/00005768-199103000-00009
Hew-Butler T et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference. Clin J Sport Med, 2015. doi.org/10.1097/JSM.0000000000000221
Baker LB et al. European Journal of Applied Physiology, 2019. doi.org/10.1007/s00421-018-4048-z
Barnes KA et al. Normative data for sweating rate… Journal of Sports Sciences, 2019. doi.org/10.1080/02640414.2019.1633159
Fédération française de randonnée, commission médicale. L'hydratation en randonnée, 2022. ffrandonnee.fr
Kenefick RW. Drinking Strategies: Planned Drinking Versus Drinking to Thirst. Sports Medicine, 2018. doi.org/10.1007/s40279-017-0844-6
Jeukendrup A. Sports Medicine, 2014. doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z
Baker LB. Physiology of sweat gland function. Temperature, 2019. doi.org/10.1080/23328940.2019.1632145
Karpęcka-Gałka E, Frączek B. Frontiers in Sports and Active Living, 2024. doi.org/10.3389/fspor.2024.1435494
EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 2010. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459
Gandy J et al. British Journal of Nutrition, 2016. doi.org/10.1017/S0007114516002336
UK Ministry of Defence. JSP 375, Annex F : Hydration guidance, 2024. assets.publishing.service.gov.uk
McDermott BP et al. (National Athletic Trainers' Association). Journal of Athletic Training, 2017. doi.org/10.4085/1062-6050-52.9.02
Australian Institute of Sport. Sports drinks. ausport.gov.au
Dewhurst S et al. Loaded and unloaded marching: implications for fluid replacement. Open Sports Sciences Journal, 2014. doi.org/10.2174/1875399X01407010016
Linsell JD et al. Hiking Time Trial Performance in the Heat… Int J Environ Res Public Health, 2020. doi.org/10.3390/ijerph17114086
Speedy DB et al. Clinical Journal of Sport Medicine, 2001. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11176145
Montain SJ, Cheuvront SN, Sawka MN. Exercise associated hyponatraemia: quantitative analysis to understand the aetiology. Br J Sports Med, 2006. doi.org/10.1136/bjsm.2005.018481
Gagnon D, Kenny GP. Sex modulates whole-body sudomotor thermosensitivity during exercise. J Physiol, 2011. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.219220
Gagnon D, Kenny GP. Sex differences in thermoeffector responses during exercise at fixed requirements for heat loss. J Appl Physiol, 2012. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22797311
Passe D et al. Voluntary dehydration in runners despite favorable conditions for fluid intake. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2007. doi.org/10.1123/ijsnem.17.3.284
Sawka MN, Cheuvront SN, Kenefick RW. Sports Medicine, 2015. doi.org/10.1007/s40279-015-0395-7
Ganio MS et al. British Journal of Nutrition, 2011. doi.org/10.1017/s0007114511002005
Armstrong LE et al. Journal of Nutrition, 2012. doi.org/10.3945/jn.111.142000

Ces informations sont générales et indicatives : elles ne tiennent pas compte de ta situation personnelle et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.